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健身房7大黄金动作,少做一个都觉得不完整!

2019-11-21 点击:1757

第一蹲

蹲是力量和肌肉训练之王,俗话说,如果你想拥有漂亮的腿和臀部,你必须蹲下!蹲姿不仅能增加下半身的肌肉和力量,还能改善肌肉形状,增强核心力量。

蹲坐不受场地限制。它可以在家里、健身房和户外的任何地点进行,没有任何限制。无论你在哪里,它都可以是你旅行、散步时训练的一部分,或者是你徒手交叉训练的一部分。

第二用力拉

仅次于蹲下。用力拉会帮助你获得巨大的肌肉,给你狼一样的精神。 在减肥和肌肉生长的训练计划中加入硬拉可以帮助减肥和提高肌肉质量。

用力拉时,一定要保持正确的姿势。双脚之间的距离不应大于肩部宽度。钟杆接近接触小腿。 要拉起最大重量,你应该使用正反握法,一只手掌朝下,另一只手掌朝上。 双手略微偏向腿部。 在起始位置,下背部应该向后弯曲,上背部应该保持放松。 这可以减少举起重物的距离,并将腰椎保持在安全的位置。

3号卧推

卧推是练习上肢,尤其是胸部的黄金运动 水平推是其他运动无法比拟的(除了俯卧撑),也是举重比赛中规定的一种运动。 一项调查曾表示,健身房最常用的设备是长凳。

应该注意的是,水平推动动作必须是标准的。开始的时候,不一定要这么重,但是行动必须到位。 最好有人在附近纠正你。 建议先做3组,每组8-12个。 独立完成仰卧起坐练习后,您可以增加仰卧起坐的重量,但此时,您必须有一个同伴在后面保护您免受伤害。

NO.4引体向上

最好的背部训练,引体向上是困难的,有些肌肉发达的人不一定会这样做。 许多人不能仅仅过一会儿就抬起头来。

5号平行杆臂弯曲和伸展

被称为“上肢蹲下”。平行杆臂弯曲和伸展被认为是训练下胸部的经典动作。这个动作刺激胸肌、三个头和三角形,帮助你获得强壮的上肢

但是新手开始可能会觉得这个动作很难。最初的锻炼者不够强壮。你可以选择生活家具,如长凳和床,并采取同样的行动(踩在地上可以减轻负重) 或者在你的身体前放一个稳定的高凳。当你在练习中需要帮助时,收腹抬起腿,把脚轻轻地放在凳子上。 当一组动作可以轻松完成12次以上时,就应该进行负重锻炼,比如把杠铃挂在腰上锻炼,这是一种更好的方法。

6号划艇

背阔肌运动是最好、最快和最常用的运动。 杠铃划船被认为是背阔肌最好、最快和最常用的训练练习之一,它能有效刺激背阔肌。 划船将专注于刺激你的上肢,并为你的背部带来超级增长!

7号推荐

宽圆肩!在健身房散步后,你会学到无数的推方法,不管是哑铃还是杠铃,这会给你的肩膀带来无与伦比的刺激。

正确的站立姿势是保持肩部力量和健康的必要动作。沉重的站立压力可以达到胸小肌、腹部肌肉和肩部肌肉、手臂肌肉和胸肌的腿部肌肉,这是站立时对全身力量的最佳挑战。

这7个黄金运动是健身房最常见和最经典的训练运动。你正常做了吗?

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